Sterker worden in de buitenlucht

Een rondje hardlopen, squats op het gras, opdrukken tegen een bankje en samen nog één laatste sprintje trekken. Bootcamp is nooit helemaal hetzelfde. Juist dat maakt het voor veel mensen zo leuk.

Bootcamp: buiten trainen in een groep

Bootcamp is een afwisselende training waarbij kracht en conditie samenkomen. Je traint meestal buiten en vaak in een groep. Vaak gebruik je je eigen lichaamsgewicht. Soms komen daar materialen bij zoals elastieken, kettlebells of bankjes.

Denk aan squats op het gras, lunges, sprintjes en burpees. De oefeningen lijken op bewegingen die je in het dagelijks leven ook maakt. Zoals duwen, trekken en tillen.

De populariteit van Bootcamp

De mix van verschillende oefeningen maakt Bootcamp populair. Je bent buiten, je traint samen en geen training is precies hetzelfde.

De training is vaak goed aan te passen aan verschillende niveaus. Daardoor kunnen zowel beginners als ervaren sporters meedoen op hun eigen tempo.

Tegelijk kan de intensiteit behoorlijk oplopen. Zeker bij sprintjes, burpees en oefeningen waarbij je snel van houding wisselt.

Bootcamp kan dus veel opleveren voor je fitheid en kracht. Maar het vraagt ook om een goede opbouw en aandacht voor je lichaam.

Wat doet Bootcamp met je lichaam?

Bootcamp combineert kracht en conditie. Je hartslag gaat omhoog en je spieren werken hard. Ook je gewrichten krijgen veel te verwerken.

Vooral je voeten, enkels, knieën, heupen en rug doen actief mee. Ze helpen je om te landen, af te zetten en stabiel te blijven. Je romp zorgt daarbij voor controle.

Omdat Bootcamp vaak buiten plaatsvindt speelt de ondergrond ook mee. Trainen op gras of een bospad voelt anders dan trainen op een harde ondergrond. Je lichaam moet zich daar steeds op aanpassen.

Als je te snel opbouwt of weinig herstelt, kunnen klachten ontstaan. Vaak gaat het dan niet om één oefening. Het is meestal de combinatie van intensiteit, herhaling en herstel.

Veelvoorkomende Bootcamp blessures

Bootcamp is veelzijdig. Door de combinatie van kracht, snelheid en herhaling zien we bepaalde klachten vaker terugkomen.

Veelvoorkomende Bootcamp blessures zijn:

• Knieklachten: Vaak merkbaar rond of achter de knieschijf. Dit kan samenhangen met sprongen, squats of de manier waarop je landt en afzet.  
• Enkelverstuiking: Buiten trainen vraagt veel stabiliteit. Zeker op wisselende ondergrond kan een enkel sneller verzwikken.  
• Voet- en hielklachten: Rennen en springen geven veel belasting op de voeten. Daardoor kunnen pijn onder de voet, hielpijn of voorvoetklachten ontstaan.
• Achillespeesklachten: De achillespees werkt hard bij afzetten en springen. Bij een snelle opbouw kan stijfheid of pijn aan de achterkant van de enkel ontstaan. 
• Lage rugklachten: Veel Bootcamp-oefeningen vragen rompstabiliteit. Bij vermoeidheid kan je techniek veranderen, waardoor je lage rug meer belast wordt.
• Schouderklachten: Oefeningen waarbij je steunt op je handen vragen veel van de schouders. Bij onvoldoende stabiliteit of snelle opbouw kunnen klachten ontstaan. 

Tips om Bootcamp blessures te voorkomen

Met een goede warming-up, rustige opbouw en voldoende herstel kun je veel Bootcamp blessures voorkomen. Het gaat vooral om goed luisteren naar je lichaam.

• Doe een korte warming-up: Bereid je spieren en gewrichten voor met rustige bewegingen voordat de intensiteit omhooggaat.  
• Bouw de training rustig op: Zeker als je net begint of na een pauze weer start. Je lichaam heeft tijd nodig om sterker te worden. 
• Let op je techniek: Probeer gecontroleerd te landen, stabiel te blijven en oefeningen niet af te raffelen bij vermoeidheid. 
• Kies passende schoenen: Goede grip en voldoende steun zijn belangrijk bij buiten trainen op wisselende ondergrond. 
• Neem herstel serieus: Rust tussen trainingen helpt je lichaam om sterker te worden en verkleint de kans op overbelasting. 

Wat te doen bij klachten?

Een beetje spierpijn na bootcamp kan normaal zijn. Maar scherpe pijn, toenemende pijn of klachten die terugkomen vragen om aandacht.

Pas de training tijdelijk aan. Doe minder sprongen, loop rustiger of kies voor minder diepe squats. Zo blijf je in beweging zonder de klachten onnodig te verergeren.

En blijven de klachten aanwezig? Dan is het goed om verder te kijken dan de pijnplek. Knieklachten kunnen samenhangen met voetstand, heupcontrole of landingstechniek. Voetklachten kunnen te maken hebben met schoenen, opbouw of afwikkeling.

Bij Expertisecentrum Voet & Beweging kijken we met een loopanalyse, fysiotherapie en persoonlijk advies naar het hele beweegpatroon. Zo helpen we je om verantwoord te blijven bewegen.

Bootcamp in Zwolle, Dalfsen en omgeving

Ook in Zwolle, Dalfsen en omgeving kun je op steeds meer plekken buiten trainen. In parken, op sportvelden of in het buitengebied. Juist die afwisseling maakt Bootcamp leuk.

Sterk blijven bewegen

Bootcamp is een mooie sport voor wie sterker, fitter en energieker wil worden. De combinatie van buiten bewegen, samen trainen en afwisselende oefeningen maakt het voor veel mensen motiverend.

Met een goede warming-up, passende schoenen, aandacht voor techniek en voldoende herstel kun je veel doen om klachten te voorkomen. Heb je klachten of twijfel je? Dan denken wij bij Expertisecentrum Voet & Beweging in Zwolle graag met je mee.