Het is behoorlijk balen als je vlak voor een loopwedstrijd ineens knieklachten krijgt. Een veelvoorkomende klacht onder hardlopers is de runners knee. Een runners knee kan iedereen overkomen, zowel beginnende als ervaren lopers.
Hoe herken je een runners knee?
Heb je tijdens het hardlopen last van een irriterende of stekende pijn net onder je knie? En voel je die pijn misschien zelfs ook als je niet hardloopt, maar bijvoorbeeld een trap afgaat? Dan is er een kans dat je een runners knee hebt. De runners knee wordt ook wel lopersknie genoemd. De medische term is tractus iliotibialis frictie syndroom.
Wat is een runners knee?
Om te begrijpen wat een runners knee is, moet je iets weten over de anatomie. Aan de buitenkant van het bovenbeen loopt een sterke peesplaat, vanaf de bilspieren langs de buitenkant van de knie naar de bovenkant van het scheenbeen. Deze peesplaat is belangrijk voor de stabiliteit van de knie tijdens het hardlopen. Een lopersknie ontstaat vaak als gevolg van een vergrote druk of kracht in de ketenbeweging heup-knie-enkel-voet. Vooral net na de voetlanding kan er te veel wrijving ontstaan tussen de peesplaat en het bot aan de buitenkant van de knie.
Gaat een runners knee vanzelf over?
Vaak is de pijn in het begin alleen aanwezig tijdens en/of na het hardlopen, maar na verloop van tijd kun je ook pijn krijgen tijdens traplopen, wandelen, en lang zitten. Stop je met je trainingen, dan verdwijnt de pijn na verloop van tijd. Maar doe je niets aan de oorzaak en pak je het hardlopen weer op, dan loop je het risico dat de klachten terugkomen.
Tips voor voorkomen en herstellen van een runners knee
- Een te grote afstand lopen, een te grote paslengte, te intensief trainen of te veel heuvelafwaarts lopen op een oneffen terrein kan een runners knee veroorzaken. Kijk daarom kritisch naar je trainingsopbouw en het parcours dat je loopt.
- Laat daarnaast een expert kijken naar je voeten- en de kniestand, looptechniek, spierkracht en hardloopschoenen. Laat eventueel sportsteunzolen maken.
- Zwakke bovenbeenspieren zijn een belangrijke oorzaak van een runners knee. Bij veel lopers is de dijspier aan de binnenkant zwakker dan aan de buitenkant. Gerichte oefeningen kunnen hierbij helpen.
- Ook zwakke bilspieren zijn beruchte veroorzakers van een lopersknie. Ook hier helpen gerichte oefeningen, bijvoorbeeld van een fysiotherapeut.
- Werk aan je core stability.
Wil je meer weten over een lopersknie?
Bij het Expertisecentrum Voet & Beweging helpen we je graag van je knieklachten af en helpen we je om soepel, gezond en pijnvrij te kunnen blijven bewegen. Wil je meer weten over wat we voor jou kunnen doen? Of wil je meteen een afspraak plannen? Maak hier een afspraak.
