Het is de sleutel tot betere sportprestaties. Slaap speelt een cruciale rol in het herstel, de trainingsaanpassingen en de prestaties van sporters. Toch krijgen veel atleten niet de aanbevolen 8 tot 9 uur slaap per nacht. Hoewel er de afgelopen jaren allerlei hulpmiddelen en interventies zijn geïntroduceerd om de slaap te verbeteren, blijkt uit recent onderzoek dat simpelweg meer slapen en dutjes overdag de meest effectieve manieren zijn om sportprestaties te verbeteren.

In een overzichtsartikel, gebaseerd op wetenschappelijke studies van 2011 tot 2021, werden 25 kwalitatieve onderzoeken onder getrainde sporters geanalyseerd. Deze studies keken naar het effect van slaapinterventies op fysieke prestaties (bijvoorbeeld een shuttle run test), cognitieve prestaties (zoals reactietijd) en herstelindicatoren (zoals hartslagvariabiliteit).

De conclusie is duidelijk: het verlengen van de slaap is de meest krachtige manier om sporters beter te laten presteren. Voor sporters die normaal ongeveer zeven uur per nacht slapen, wordt geadviseerd om hun nachtrust met 45 minuten tot twee uur te verlengen voor een optimaal effect. Hoewel de resultaten van dutjes overdag iets minder overtuigend waren, vooral voor fysieke prestaties, adviseren de onderzoekers ook om dutjes van 20 tot 90 minuten in te lassen. Dit kan zowel helpen na een slechte nacht als na een normale nachtrust.

Andere interventies, zoals mindfulness, rood licht voor het slapengaan, het vermijden van elektronica of koudwatertherapie, hebben nog te weinig wetenschappelijk bewijs om ze aan te bevelen voor sporters. Coaches en trainers worden dan ook geadviseerd om zich te focussen op de basis: zorg dat sporters langer slapen en plan tijd in voor dutjes overdag.

Om het slaapgedrag van atleten echt te verbeteren, is goede slaapvoorlichting essentieel. Coaches moeten hun sporters ondersteunen bij het creëren van gezonde slaapgewoonten en, indien nodig, problemen zoals slaapproblemen tijdig opsporen. Of het nu gaat om een langer slaapritme of de mogelijkheid om even bij te tanken met een dutje, goed slapen is een simpele maar krachtige manier om de sportprestaties naar een hoger niveau te tillen.