Wandelen is een vorm van bewegen waarbij de kans op blessures relatief klein is. Toch kun je, net als bij iedere andere lichamelijke activiteit, ook bij het wandelen last krijgen van pijn en ander ongemak. De meeste wandelblessures ontstaan als de belasting groter is dan de belastbaarheid. Met deze tips verklein je het risico op blessures.
Een blessure is een verwonding of kwetsuur, ontstaan tijdens het beoefenen van een sport, of door een ongeval of ongeluk. De meest voorkomende wandelblessures en -aandoeningen zijn: hielspoor, fascieklachten, branderige voorvoeten, een marsfractuur, een verstuikte enkel, een beknelde zenuw, hallux valgus, blaren, blauwe/beschadigde of ingegroeide nagels, kloven, likdoorns, voetschimmel, wratten, zweet.
Wandelen is gezond en geschikt voor jong en oud. Maar blessures kunnen het wandelplezier flink vergallen. Zo voorkom je dat je langs de kant komt te staan:
Tip 1: Wees geïnformeerd
Ga je een flinke wandeling maken? Zorg dat je op de hoogte bent van de afstand, de ondergrond, de organisatie ter plaatse, EHBO-voorzieningen en bereikbaarheid in geval van calamiteiten. Houd ook de weersvoorspellingen in de gaten. Zonder goede voorbereiding loop je kans op een onderkoeling of op hitteaandoeningen zoals hoofdpijn, kramp, flauwvallen of een zonnesteek.
Tip 2: Wees realistisch over je eigen kunnen
Iedereen begrijpt wel dat ongetraind de Nijmeegse Vierdaagse lopen, vragen om moeilijkheden is. Voor een langeafstandswandeling heb je een goede conditie nodig. Als de belasting groter is dan jouw fysieke en mentale belastbaarheid, dus als je meer van jezelf vraagt dan je op dat moment aankan, vergroot dat de kans op blessures.
Tip 3: Bouw rustig op
Wandelen is goed voor je, maar vraag niet teveel van jezelf. Bouw het wandelritme geleidelijk op. Daarmee voorkom je spierpijn en overbelasting. Op het internet vind je schema’s en tips voor een goede opbouw. Kies daaruit een trainingsschema dat bij jou past. Verder is het verstandig om voor een training altijd een warming-up te doen, rustig van start te gaan en na afloop een cooling-down te doen.
Tip 4: Zorg voor een goede wandeltechniek
Loop rechtop en ontspannen. Laat je armen soepel meebewegen. Wikkel je voeten goed af: plaats ze recht naar voren, zet je hiel eerst op de grond, rol je voet af en zet daarna de bal van je voet op de grond.
Tip 5: Draag geschikte schoenen
Goede wandelschoenen beschermen je voeten, knellen niet (ook niet als je voeten tijdens het wandelen iets opzwellen) en ventileren goed. Loop nieuwe schoenen goed in. Goede wandelsokken verbeteren de pasvorm en het ademend vermogen van de schoenen.
Tip 6: Draag comfortabele kleding
Draag kleding die lekker zit (niet te strak) en die je beschermt tegen kou en warmte. Bij kou is het verstandig om meerdere lagen te dragen. Regent het, draad dan regenkleding van een waterdicht, ventilerend materiaal (Goretex) en zorg dat de jas lang genoeg is om je onderrug volledig te bedekken. Trek na het lopen direct droge kleding aan. Zo verklein je de kans op spierproblemen.
Tip 7: Vergeet de inwendige mens niet
Zorg dat je genoeg drinkt, ook tijdens het lopen. Neem ruim voldoende drinken mee en vergeet bij lange afstanden niet af en toe wat te eten.
Heb jij nog meer tips? Deel ze met ons!
